Mucha gente se despierta temprano en la mañana o incluso un poco más tarde. Puede parecer que tiene implicaciones espirituales, pero en realidad es solo la respuesta natural de tu cuerpo a no dormir lo suficiente. Sin embargo, puede ser un inconveniente para muchas personas, ya que disminuye la calidad de su sueño.
Este artículo analiza los signos y síntomas del insomnio y algunos posibles tratamientos que pueden ayudarlo a dormir lo suficiente.
¿Qué es el insomnio matutino? Si te levantas demasiado temprano por la mañana y no puedes volver a dormir, esto podría ser una señal de un problema grave. Siga leyendo mientras explicamos qué es y cómo solucionarlo. Por eso es tan importante saber manejar esta situación.
¿Cómo funciona el ciclo del sueño?
Es importante comprender que el sueño es una necesidad fisiológica, y cuando no descansa lo suficiente, su cuerpo no funcionará correctamente. Cuando esto sucede nos sentimos cansados y con poca energía.
Es cierto que para entender mejor este fenómeno es importante conocer el ciclo sueño-vigilia. Está regulado por 2 mecanismos: el ritmo circadiano y las “fases circadianas” que implican una respuesta de la intensidad y la duración de la luz. El ritmo circadiano es un reloj interno que nos dice cuándo dormir y cuándo despertar.
Se produce por la acumulación de diversas sustancias en el cerebro, como la melatonina, que aumenta su concentración durante el día hasta llegar a un punto por la noche que indica la hora de dormir. Uno de los sistemas encargados de regular el sueño son sus fases.
El sueño REM y no REM son dos tipos importantes de sueño. No-REM es un tipo de sueño superficial, es una fase de “reparación” que ayuda a descontracturar el cansancio físico. El sueño REM es un estado profundo de descanso que aumenta la actividad mental. Se caracteriza por períodos de movimientos oculares rápidos.
Nuestro ciclo de sueño alterna entre REM y sueño profundo por la noche. Cuando nos despertamos por la mañana, es importante “ponerse al día” con nuestro sueño yendo y viniendo entre el sueño REM y el sueño profundo. La cantidad de horas que necesita para ponerse al día depende de cuándo se acuesta cada noche.
¿Por qué me despierto a las 3 de la madrugada?
Normalmente, cuando estamos ansiosos, podemos comenzar a sudar o temblar. En un estado de ansiedad elevado, esto ocurrirá también ante la escritura. Muchos de nosotros hemos tenido la experiencia de saber que no dormimos lo suficiente por la noche o que nos despertamos repentinamente. Es importante cuidar las cosas antes de que surjan la ansiedad, la depresión y otras consecuencias.
Es importante señalar que estar despierto durante las primeras horas no siempre es un indicio de ansiedad. A medida que envejece, sus ritmos circadianos disminuyen y hay despertares nocturnos más frecuentes. Esto se debe a los estudios en una revista líder.
Las personas mayores de 60 años tienden a dormir de 6 a 7 horas en lugar de 8; por lo tanto, si se acuestan temprano en la noche, es probable que se despierten temprano en la mañana.
Síntomas relacionados con la ansiedad
- Despertarse temprano en la mañana es a menudo una lucha. Se vuelve muy difícil volver a dormir tan pronto como te despiertas, por lo que necesitas toda tu fuerza de voluntad para resistir el impulso de volver a la cama.
- La sensación de un ritmo cardíaco más rápido de lo normal, con o sin dolor en el pecho o dificultad para respirar, a menudo es una señal de que se avecina algo malo.
- Si tiene dificultades para volver a dormirse, intente usar uno de estos remedios naturales para dormir. Es muy probable que uno lo ayude a relajarse, combatir el estrés y adormecer su cuerpo y mente con una sensación de seguridad para un descanso tranquilo.
- Si no te vas a dormir, será muy difícil hacerlo, cansándonos al despertar.
- Es posible que te despiertes alrededor de las 3 a. m. un par de veces por semana.
La ansiedad
Si descubre que se despierta demasiado temprano sin una razón real y parece que siempre lo hace a la misma hora, pregúntese primero si algo es la causa de esto. Si está luchando con algún problema, si su trabajo es demasiado exigente o si está pasando por un momento emocional difícil, entonces es importante contar con apoyo.
Esta revisión realizada por la Universidad de Navarra sugiere que existen determinadas categorías de trastornos del sueño que pueden estar provocados por un problema de ansiedad. Y el estrés es un factor del que no siempre somos conscientes.
Primero, tenemos problemas para conciliar el sueño debido a recuerdos y emociones recurrentes. Una vez que finalmente nos quedamos dormidos, el estrés y la tensión que se acumula hacen que nos despertemos.
¿Cómo actúa la ansiedad en el sueño?
- La ansiedad altera directamente nuestro sistema nervioso central. Un estudio de la Universidad de Ciencias Médicas de Santiago de Cuba lo confirma. Hemos descubierto que GCT ayuda a restaurar el ciclo natural del sueño. Esto afectará positivamente las fases del sueño y puede disminuir el insomnio, los ronquidos y otros problemas respiratorios.
- Cuando estamos ansiosos, nos cuesta dormir. Esto significa que nuestro sueño suele ser bastante interrumpido y no alcanza niveles más profundos de descanso.
- Cada vez que nos sentimos ansiosos, nuestro cerebro lo percibe como una amenaza, por lo que nos hace sentir alerta. Esta es la razón por la que es posible que te despiertes repentinamente unas horas después de quedarte dormido.
- Cuando estamos bajo estrés, nuestros neurotransmisores se mezclan y eso puede causar cambios en nuestros patrones de sueño.
¿Cómo podemos abordarlo?
Todos sentimos falta de sueño debido a la ansiedad. Para tener la oportunidad de tener un sueño reparador, es importante lidiar con esas fuentes de estrés que nos están causando ansiedad. Necesitamos tener coraje ante ese problema que nos está causando ansiedad.
Cuestiones emocionales
- Los sentimientos de miedo y ansiedad en la mañana son a menudo un signo de problema. Piensa en lo que puedes hacer para mejorar tu situación. Pregúntese por qué se siente de cierta manera y cómo va a ajustar esto. ¿Qué te hace infeliz y cómo vas a cambiar eso? Además, piense en lo que está inspirando un sentido de preocupación por sí mismo y luego piense en lo que está agravando cualquier sentimiento no deseado.
- Si te sientes un poco estresado, intenta hacer algunos pequeños cambios. Modifique sus hábitos y establezca nuevas prioridades para que su cerebro encuentre nuevos patrones en los que concentrarse. Esto evitará que te sientas abrumado.
- Tan pronto como llegue a casa, tome un buen baño tibio para relajar los músculos y luego vaya a la cama. No se concentre demasiado en el trabajo que tiene por delante mañana. Este pensamiento pone estrés en el cerebro, que entonces lo ve como una presión o que tienes la obligación de dormir.
- También hay algunas técnicas de relajación que puede probar, que contribuyen a una sensación de descanso y ayudan a mitigar los efectos de la ansiedad según algunos estudios.
- Esta puede ser una decisión difícil de tomar. Consultar con un psicólogo puede ayudarlo a explorar sus opciones y encontrar la solución que mejor se adapte a usted.
Consejos para antes de acostarte
- Sería muy conveniente que, después de la cena, hicieras un relajante paseo de al menos media hora. Anda, respira, relativiza las cosas. Relájate.
- Lo mejor es que vacíes tu mente y no pienses en nada.
- Las habitaciones frescas y bien ventiladas conducen a una buena noche de sueño. El mejor rango de temperatura es de 19 a 22 °C y las temperaturas más bajas o más altas dificultarán el sueño. Encontrarás más información aquí:
¿Qué hacer para volver a dormir?
Las horas de las 3 a. m. pueden ser a menudo para dormir, por lo que a las personas les puede resultar incómodo y difícil realizar las tareas diarias sin una buena noche de sueño. Hay muchos consejos que pueden ayudarlo a dormir mejor por la noche. Éstos incluyen:
- Mantenga su teléfono móvil fuera de la vista hasta que termine de despertarse por la mañana. Trate de evitar estar activo en él o en cualquier otro dispositivo electrónico también.
- Muchas personas no reconocen cuándo se han despertado por la mañana porque su ciclo de vigilia suele estar un poco fuera de lugar.
- Respirar profundamente y concentrarse en el flujo de aire puede ayudarlo a relajarse.
- Hay muchas aplicaciones para esto.
- Da un pequeño paseo por la casa.
- Cambiar de habitación.
Un problema que causa inconvenientes a la larga
Si bien despertarse a las 3 de la mañana puede no ser un problema de salud si solo sucede esporádicamente, podría significar que algo anda mal si continúa sucediendo y deberá ser visto por un profesional.